每天在这个时间段运动，心血管获益最大

我们都知道，运动有益心血管健康，但一天中什么时间运动，能最大限度保护心脏和血管呢？

有两项医学研究给出了一致答案：这个时间很可能是「18:00之后」。

为什么晚上运动最能保护心血管？《生命时报》结合研究及专家观点，告诉你怎么运动获益大。

18点之后运动，

降低心血管疾病的效果最明显

来自澳大利亚悉尼大学的一项研究，纳入了29836名超重参与者（53.2%为女性）的数据，其中包括肥胖症和2型糖尿病患者。

根据运动时段的不同，参与者被分为三组：

• 早上运动（06:00～12:00）；
• 下午运动（12:00～18:00）；
• 晚上运动（18:00～24:00）。

经过7.9年的随访，研究者发现，每天在晚上进行中等强度有氧运动，心血管疾病、微血管疾病、全因死亡风险最低。

具体来说，晚上进行中高强度体力活动的参与者，与心血管疾病风险降低36%、微血管疾病风险降低24%、全因死亡风险降低61%相关；

而上午组的参与者，这三个数据分别对应的是17%、21%和33%；

下午组的参与者，这三个数据则分别是16%、16%和40%。

研究者认为，这或许与人体的生物节律有关，比如血压水平在早上6~10点是高峰时刻。

流行病学也发现，清晨6~10点大约有29%的心源性猝死在此时发生，缺血性脑卒中的发生风险是其他时段的4倍。

早上运动，对心血管风险较大的人群不太友好。如果你或者家人有这种情况，那晚上18点之后就是运动的黄金时间。

18点后运动，降血糖的效果也最佳

去年，西班牙格拉纳达大学研究团队招募了186名年龄在30~60岁、体重超重或肥胖，且至少有一种代谢障碍的成年人参与了一项研究。

根据参与者每天的运动时间，研究者将其分成5组：

• 不运动组；
• 早上运动（06:00～12:00）；
• 下午运动（12:00～18:00）；
• 晚上运动（18:00～24:00）；
• 混合运动（没有明确的运动时间）。

经过14天的运动和血糖水平检测，研究人员发现，与不运动组的参与者相比，下午、晚上运动都与平均血糖水平较低有关，早上和混合运动则没有这种关联。

研究还发现，18点之后运动的参与者，降糖效果最明显，他们的24小时、白天、夜间血糖水平分别降低了1.28毫摩尔/升、1.1毫摩尔/升、2.14毫摩尔/升。

目前其背后具体的机制尚不清楚，但研究者分析，由于昼夜节律波动，「骨骼肌」在晚上具有较低的葡萄糖摄取效率和胰岛素敏感性。

而晚上运动可能会增强对葡萄糖的利用，改善骨骼肌对葡萄糖的摄取。

晚上运动有5个健康要点

综上来看，晚上运动可与人体生物节律发挥协同作用，最大限度保护心血管。上海体育科学研究所研究员刘欣表示，运动时注意以下细节，健康获益更大。

1 与入睡时间间隔2小时

睡前1小时内进行剧烈运动，如跳操、快跑，可能会影响睡眠质量。

运动结束的时间距离入睡时间应至少间隔1~2小时，比如晚上11点睡觉，最好晚上9点前结束运动，最迟10点。激烈运动最好晚上8点之前完成。

如果工作太忙做不到，也可以选一些温和的替代方案，如瑜伽、散步、爬坡、太极等低强度运动。

2 要不要先吃饭，看情况

如果能在晚上6点运动，在晚上8点前吃完晚饭，那么先运动、后吃饭没有问题。若运动时间较晚，之后再吃饭，就容易影响睡眠。

因此，尽量吃完晚饭再运动，但不要吃太多，六七成饱即可。

3饭后隔半小时再运动

吃完晚饭，胃体积明显增加，若立即运动，血液重新分配更多流向骨骼肌，不利于消化吸收。

运动时的颠簸还会让膨胀的胃受到牵扯，容易引发运动性腹痛。晚饭后不妨休息半小时再运动。

4 户外运动注意安全

以夜跑为例，夜间户外光线不是特别充足，不适合进行速度较快的间歇跑、冲刺跑等，容易因看不清楚路面造成崴脚、摔倒。

另外，夜间进行户外运动最好穿颜色鲜亮的衣服，有利于运动安全。

5 一般不加餐

如果运动后感到饥饿，可以喝一小杯酸奶或吃少量水果。如果夜跑跑量达到15~20公里时，跑后则可以加个餐，但食物不要太油。▲